Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу

Содержание

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу
Обзоры

Многие исследования говорят о том, что мясо вредно для нашего организма. Чем его заменить и как сбалансировать полностью растительный рацион, читайте в обзоре.

Одной из основныхпричин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,является забота о собственном здоровье.

Безусловно, наше тело нуждается вправильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, нозачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы пользабыла максимальной.

Так, например,белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материалдля клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребленияживотного протеина.

В современном мире, где коровы и свиньи набирают массуискусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процентсодержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто егоупотребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска посердечно-сосудистым заболеваниям.

Различныекомбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогутподдерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят вашрацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детственаши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает намвсе больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте жерассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые —лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их пользасостоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и несодержат при этом жира.

В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходитсяот 6 до 10 граммов белка.

Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другимиовощами.

2. Чечевица 

Еще одно растениесемейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили изчечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качествелекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммовбелка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут взависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедшийв двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен ипопулярен.

Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанныйрис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек.

особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и нейзначительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активноиспользуется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью.

В 100 граммах нута содержится целых 19граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зернаэтого стручкового растения прекраснойзаменой животным продуктам.

Именно из нута делают такие популярныев последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечкина 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менеене стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты изакуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные видыорехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис иминдаль (25 граммов и 21 грамм соответственно).

Орехи имеют низкий гликемическийиндекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарнымдиабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.

Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — вовремя перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В Россиикунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлениидесертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Ноэтим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются.

Кунжут можноиспользовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.

белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидеромследующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхожденияявляется ферментированный продукт из соевых бобов – темпе.

Он меньше, чем тофу,подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков(примерно 19 граммов).

Его часто используются для приготовления веганскихбургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальцияиз коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что всоевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтомуученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, вотличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и можетбыть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, атакже в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров.

Если выпридерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайтесебе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительнымианалогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием ивитамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгихвегетарианцев.

11. Зеленыйгорошек

Немногие знают,но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошексодержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимойварить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительнымисточником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорткапусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкойкалорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, этонастоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихсяздорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. белка в 100граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место.

Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон.

К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого несекрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание внем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этотбелок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему веськомплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению испособствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

белкав этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в нашсписок. Почему? Все просто.

Возможно, вы замечали, что спортсмены послетренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно.

Балансбелков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает ростмышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, ктосовмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентноесодержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискалсебе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть.

Известно,что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.

По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — этоводоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства еедействительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в видетаблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себякружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, этопокажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источникрастительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5грамм) и яблоки (3,2 грамма).

В следующий раз, когда решите перекуситьпеченьем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможетсохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон икожи.

Источник: https://food.inmyroom.ru/posts/21685-20-istochnikov-rastitelnogo-belka-dlya-vegetariantsev

Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять

Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу

Один из главных элементов питания человека — белок. Он регулирует обмен веществ, формирует ткань мышц и костей, вырабатывает гормоны и ферменты.

Основную долю традиционного рациона составляют белки, полученные из животных продуктов. Вегетарианцам и веганам важно, чтобы белковая пища была растительного происхождения.

Для полного удовлетворения потребностей организма нужно выбирать самые богатые источники белка.

Навигация по статье

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами.

Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.

Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу12
Чечевица9
Греческий йогурт5
Яйца куриные7
Орехи и семечки3-5
Бурый рис7,5
Фасоль7
Кешью3
Темпе20
Киноа16
Греча13
Брокколи3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.

Источник: https://royal-forest.org/blog/istochniki_belka_dlya_vegetariantsev_i_veganov_gde_brat_i_chem_zamenyat/

Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?

Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу

Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны.

Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением.

Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти.

Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной».

Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки.

Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища.

И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве.

И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией.

И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?».

Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства.

Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный.

Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии “плоской” земли), но белок — не нужен нашему организму.

Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала.

Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам.

Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок.

Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно.

Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых.

А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие.

Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок.

Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма.

Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф.

Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка.

Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём.

Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д.

И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка.

И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере.

Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство.

Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище.

Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики.

Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение.

Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм.

Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны.

Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин.

И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень.

Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание.

Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь.

Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/

Где взять белок вегетарианцу?

Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу

Считается, что мясо является основным источников протеина. Но как быть спортсменам-вегетарианцам? Как набрать массу без употребления мясных продуктов? В этой статье мы подробно расскажем о том, где взять белок.

Совместимо ли вегетарианство и активные тренировки?

Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.

Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.

Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели – пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.

Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.

Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит – это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.

L-карнитин

L-карнитин – это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.

L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.

В каких продуктах содержится белок

Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.

  • Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.
  • Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.
  • Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.
  • Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов – до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.

Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса

Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.

Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.

Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.

***

Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5ba885dcfdae1600af4d12fb

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Где есть белок кроме мяса. Где брать белок вегетарианцу
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как “недостаток белка в вегетарианском питании” и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым.

 На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию.

 В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными».

Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать.

Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень – идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты – это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи – 5 грамм и в одной чашке шпината – 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику – рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи “Польза зеленых смузи” и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка – сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел.

Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла.

Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые – ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев – это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится – 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов – 28 граммов белка и в 1 чашке гороха – 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу – это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют “китайской коровой”, так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты – бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты – домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи “Примерное меню вегетарианца” вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.